İlk 30 gün, vücudun egzersiz sistemine adapte olduğu temel dönem olarak görülür ve bu süreçte amaç ağır yük kaldırmak değil, doğru form öğrenmek, düzenli alışkanlık kazanmak ve temel kondisyon geliştirmektir. İlk hafta genellikle hafif cardio egzersizleri, yürüyüş bandı, bisiklet ve düşük tempolu kürek çalışmalarıyla başlanmalı, aynı zamanda temel ısınma ve esneme rutinleri oturtulmalıdır çünkü bu aşama ilerleyen dönemlerdeki performansı doğrudan etkiler.

İkinci hafta itibarıyla programın içine yavaş yavaş hafif ağırlık antrenmanları eklenmelidir. Bu süreçte amaç kasları yormak değil, kas hafızası oluşturmak ve vücudu ağırlık sistemine hazırlamaktır. Özellikle Sakarya fitness salonları içerisinde yeni başlayanlara sunulan rehberli programlar bu noktada büyük avantaj sağlar. Squat, bench press ve row gibi temel hareketler düşük ağırlıklarla öğrenilmeli ve mutlaka doğru teknikle uygulanmalıdır.

Üçüncü hafta ise artık kondisyon ve güç dengesi kurulmaya başlanır. Bu aşamada cross training hareketleri, hafif interval cardio ve vücut ağırlığı egzersizleri programa dahil edilir. Böylece hem yağ yakımı hızlanır hem de vücut daha dinamik bir yapıya geçer. Bu dönemde en önemli konu süreklilik ve disiplin olduğu için haftada en az 3-4 gün düzenli antrenman yapılması önerilir.

Dördüncü hafta yani ilk 30 günün sonunda vücut artık egzersize uyum sağlamış olur. Bu noktada antrenman yoğunluğu kademeli olarak artırılabilir, ağırlıklar biraz yükseltilebilir ve grup derslerine katılım başlanabilir. Grup antrenmanları hem motivasyonu artırır hem de sporu daha eğlenceli hale getirir. Ayrıca bu dönemde recovery (toparlanma) çok önemlidir; kasların gelişmesi için dinlenme günleri ihmal edilmemeli ve gerekirse sauna gibi toparlanma yöntemleri kullanılmalıdır.